Slideshow Image Slideshow Image Slideshow Image Slideshow Image Slideshow Image
0

Domácí cvičení-Začatečnik 1

 

 

 

1. Tlaky vleže
* Nohy na šířku kyčlí, chodidla celou plochou na podlaze, paže jsou ve výchozí poloze pokrčené těsně nad podlahou
* Propínejte paže směrem nahoru
* Nevytahujte váhu rameny, ale pomocí prsních svalů = ramena stahujeme od uší dolů (k hýždím) a do strany. Soustředíme se na pohyb pouze v pažích, vytahujeme prsními svaly
* Výchozí poloha nádech a hluboký výdech (za pomocí břišního svalstva) do pánve při zvedání 

2. Most
* Nohy na šířku kyčlí, chodidla celou plochou na podlaze, ruce podél těla s palcovou hranou nahoře
* Zvedáme pánev postupně rolováním obratel po obratli až po hrudníkovou část (lopatky) a pomalu pouštějte zpět nad podlahu od hrudní části
* Pozor na to, aby v konečné poloze nedocházelo k prohnutí v oblasti bederní = břicho musí být stále zpevněné, snažíme se spodní část hrudní stahovat pomocí břišních svalů
* Výchozí poloha nádech a hluboký výdech (za pomocí břišního svalstva) do pánve při zvedání 

3. Stahování gumy k podlaze
* Chodidla a kolena na šířku kyčlí, hlava v prodloužení páteře, hrudní část zatažena, ruce zavěšené za gymnastickou gumu
* Mírným tahem paží a ramen přibližujte gumu k podlaze
* Jako bonus zkusíme stahovat spodní část lopatek k sobě a horní od sebe
* Výchozí poloha nádech a hluboký výdech (za pomocí břišního svalstva) do pánve při zvedání 

4. Tricepsové extenze
* Nohy pokrčené na šířku kyčlí, paže jsou pokrčené v pravém úhlu kolmo k zemi, břicho zpevněné, hlava vytažena do dálky, lokty stále zafixované nad úrovní ramen
* Zvedejte činky nahoru do natažení paží
* Výchozí poloha nádech a 
* Výchozí poloha nádech a hluboký výdech (za pomocí břišního svalstva) do pánve při zvedání 

5. Zanožení v podporu
* Opřete se o předloktí (palcovou hranou nahoru), lokty držte pod úrovní ramen, kolena pod úrovní kyčlí, klenba chodidel je aktivní, hlava v prodloužení páteře, vytahujte kostrč a temeno hlavy do dálky
* Pozor na prohnutí v oblasti bederní (křížové) = břicho musí být stále zpevněné
* Výchozí poloha nádech a hluboký výdech (za pomocí břišního svalstva) do pánve při zvedání 

6. Zkracovačky
* Nohy na šířku kyčlí, chodidla celou plochou na podlaze, ruce podél těla s dlaněmi vytočenými nahoru, hlava v prodloužení páteře
* Zvedejte zafixovanou horní část těla nahoru po lopatky, pohyb je krátký a velice intenzivní v horní části těla
* Zvedáme se ke stropu, abychom procítili spodní část břišní. Nesnažíme se přitahovat k nohám, abychom nepřetěžovali horní část břišní.